父ちゃん、人生はラテン系♪?

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東京マラソン トレーニングプラン~閾値走始動


東京マラソンまで、残り108日。

今からカウントダウンを開始するのは、気が早すぎるとは思う(笑)

東京マラソンの目標は、サブ3.5。
アクアラインマラソンの目標、打倒!郷ひろみ!
見事にコケた(汗)

が、過ぎ去った過去を気にしても仕方ない(笑)

お前、また、吹かすのかよ?
何回、失敗すれば気がすむんだ?

呆れる眼差しを感じたとしても、めげたりなんかしない。
夢を語るのは、自由(笑)



サブ3.5達成のためのトレーニングをどうするか?
一応、今の考えをまとめておく。

①11月~12月中旬:スピード強化
・平日早朝に、閾値走実施。
・土日に、15~20㎞ミドル走&LSDのセット練。
・30㎞走は、封印。

②ハーフマラソン:スピード力の確認
・「11/30 小江戸川越ハーフ」
・「12/6 所沢シティハーフ」
*但し、川越ハーフで自己ベスト更新したら、所沢シティは仮装(笑)

③年内の仕上げ:30㎞走でスピード強化の成果確認。
・「12/21 ベアリス・30km in 熊谷・立正大 」

④1月:総合力強化。
・30㎞走を最低2回はしたい。
・「ベアリス30㎞走」の結果を見て、年明けのトレーニング内容は、改めて考え直す。

⑤2月:総合力強化&テーパリング


アクアライン終了後の感覚として、スピードが落ちていると感じた。
オーバー50という年齢の壁が迫ってきたか?
フル4年目の限界か?

抗うべく、年内のトレーニングは、スピード強化。
心はひとつ!(笑)

反面、年明けのトレーニングは、かなりアバウト。
よく言えば、臨機応変。現場判断に任せる。

来年のことを言うと鬼が笑う!ってことで(笑)



で、早速、本日早朝、5㎞閾値走。
括弧内は心拍数。

アップ→6:50(121)-6:17(136)

閾値走
→5:09(153)-4:51(160)-4:38(164)-4:42(167)-4:44(168)

ダウン→7:22(138)


アクアライン終了後、初のスピード走。
身体は、なまり気味。太り気味。

ベースは4:50/㎞辺りから、再スタートでいいかな?と思っていたが、ひどい有り様だね(笑)
支離滅裂なペース感覚やな。

走っていて、呼吸が苦しい。ほぼ目一杯。

早朝5時30分頃だと、すっかり暗い。
暗闇を走っていくと、ウォーカーや犬の散歩連れの方が、一様に、私の方を振り向く。
ゼーゼー!ハーハー!と鳴り響いているからだろうね(笑)

さぁ、再スタート!行くぜ!



【2014/11/8追記】

「スピード強化」という表現は、適切な使い方ではなかったと思います。
その真意は、心肺能力の強化です。
心肺能力を強化することにより、マラソンを走る上での余裕度を上げたいと考えてます。
詳しくは、コメント欄をご覧下さい。


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Comment

ひでち  

No title

ブログ村では、閾値走の話題が多いですね。
刺激を受けて、今夜やる予定でしたが
生憎の雨(T ^ T)

近く挑戦してみます( ̄^ ̄)ゞ

2014/11/06 (Thu) 20:21 | EDIT | REPLY |  

ワタナベ  

No title

うちのチームの選手に絶えず伝えてるのは、上手になりたいと思うこと、言うことは恥ずかしいことじゃない、と。

2014/11/06 (Thu) 20:36 | EDIT | REPLY |  

BJ  

Re: ひでちさん

ブログ村では、閾値走される方が多いですよね。
私、実はトレーニングとして意識的に取り組むのは初めてです。今まではビルドアップ中心でした。
早朝ランタイプなので、空きっ腹での閾値走は、身体に負荷が高く、大丈夫かな?と思う部分もあります。
身体と相談しながら、取り組んだ方がいいなと個人的には思ってますね。

2014/11/07 (Fri) 05:26 | EDIT | REPLY |  

BJ  

Re: ワタナベさん

ストレートに思いを語るのは、いい歳こいた大人になると、どうなの?
と思われがちだと思いますが、私は、自分のブログくらい自由に語りたいと思ってます(笑)

2014/11/07 (Fri) 05:32 | EDIT | REPLY |  

MONO  

No title

怒らないで欲しいのですが,スピード強化なんていらないんじゃないでしょうか。

3時間台一桁からサブスリーを狙う段階ならともかく,サブ3.5なら30㎞走と3時間LSDのセット練習で十分。これに週中1回のなんちゃってスピード系10㎞を入れたら万全。

私はこれで,大田原初フルで24分台でした。それも,後半大失速の典型的な失敗レースで。余りに悔しくてその日の夜はろくに眠れませんでした。

スピードよりもまずマラソンの脚をつくること。それには月間走行距離ではなく,1回に走る距離を伸ばすこと(これはサブ50を目指す現在でも変えていません)。できれば2日間のセット練習。

時間も取られ,楽ではないですが,これで多分3時間10分くらいまで行けますよ。というか,そうしないと「その先」がないと思います。

2014/11/07 (Fri) 15:09 | EDIT | REPLY |  

BJ  

Re: MONOさん

率直なアドバイスありがとうございます。
貴重なご意見だと感謝してます。

記事では、考えた結果の結論をコンパクトに書いただけでした。
説明が舌足らずだったかなと思ってます。

スタミナ的な脚力は、アクアラインマラソン前の3ヶ月半のトレーニングで、自分なりには取り組めたかなと考えてます。

7月に2回フルを超える距離をLSD的に走り、かつ、陣馬山の往復トレランで鍛えました。

真夏の8月は、ロング走は25㎞×2回&20㎞走×2回に控えました。
8月最終週から9月にかけて、30㎞走を合計3回してます。
ロング走翌日には、LSDをセット練として多用しています。

アクアラインの結果は、必ずしも満足のいくものではなかったです。
しかし、気温、海岸線沿いの日差しの強さ、コース後半に厳しい坂が連続するコース設定に左右されたと考えてます。

たらればで僭越ではありますが、つくばのようなフラットでマラソンに適する冬場の大会であれば、もう少し記録は良かったはずだと分析してます。

そこで、アクアラインマラソンもトレーニングだったと捉え、スタミナトレーニングは一旦終わりと頭を切り替えました。

スピード強化という表現が良くなかったかもしれません。
真意は、スピードアップしてトレーニングすることで、心肺能力を高め、マラソンを走る上での余裕度を上げたいと考えてます。

東京マラソンまで15週間あります。
前半の7週間は、心肺能力を高めるトレーニングを中心に据える。
中盤の6週間で、総合力を高めるべく、30㎞走を隔週で3回はしたいと考えてます。
残り2週間は、テーパリングの予定です。

私のトレーニングの基本的な考え方は、eA式に基づいてます。
トレーニングの水準を段階的に少しづつ上げていくやり方です。

この発想は、故障回避という背景があります。
過去、自分の走力を顧みず、トレーニングの負荷を一気に高めてしまったときに、2回、故障してしまった経験があります。
毎週、高い負荷をかけ続けるのではなく、リカバリー期で身体の調子を整えるように留意しています。

私にとっては、サブ3.5は、簡単に到達できるタイムではないと考えてます。
ランニング歴、年齢、スポーツ歴、ひいては、仕事の環境、家庭環境含め、どのレベルまでタイムを求めていくかは個人差があるところではないでしょうか。

先ずは、サブ3.5を達成したい。
その先のことは、達成した暁に考えたいと思ってます。


え~と、書いているうちに、妙に熱くなってしまいましたが、決して、怒っているわけではないので、誤解なきようにお願いします。

ブログ村では、優しい方が多いので、あまり議論になったりしないのですが、このような議論は、ぜひ、直にやりたいですね。

また、ぜひ、皇居で一緒にトレーニングさせて下さい!
そのときに、とことん、議論したいですね。
よろしくお願いします!
ありがとうございました。

2014/11/07 (Fri) 23:05 | EDIT | REPLY |  

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