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残り130日~富士山マラソン トレーニングプラン

富士山マラソンまで、残り130日。19週間前。
サブ3.5達成に向け、ea式トレーニングに基づき、ざっくりとトレーニングプランを考えてみた。

19週【7/15~7/21】リカバリー期
18週【7/22~7/28】基礎的走りこみ
17週【7/29~8/4】基礎的走りこみ
16週【8/5~8/11】基礎的走りこみ
*25~30㎞:6分/㎞ペースの低速ロング走重視。

15週【8/12~8/18】リカバリー期
14週【8/19~8/25】本格的走りこみ
13週【8/26~9/1】本格的走りこみ
12週【9/2~9/8】本格的走りこみ
*30㎞:5分30秒/㎞のロング走重視。

11週【9/9~9/15】リカバリー期
10週【9/16~9/22】本格的走りこみ
9週【9/23~9/29】本格的走りこみ
8週【9/30~10/6】本格的走りこみ
*30㎞:5分~5分20秒/㎞のロング走重視。30㎞以上のロング走を実施するかは、要検討。

7週【10/7~10/13】リカバリー期
6週【10/14~10/20】仕上げ
5週【10/21~10/27】仕上げ
4週【10/28~11/3】仕上げ
*坂道ダッシュ等スピードトレーニング実施。
 30㎞ペース走実施(最低2回)ペースは、4分50秒/㎞目標。


3週【11/4~11/10】リカバリー期
2週【11/11~11/17】調整
1週【11/18~11/24】調整
勝負!富士山マラソン!

リカバリー期は、トレーニング量を抑える期間。休養期だ。
「3週間走りこみ&1週間リカバリー」のセットプランは、金哲彦コーチの書籍によるもの。

ea式では、リカバリー期についての記載が見当たらない。
が、疲労蓄積の回避、故障回避のために、リカバリー期は必要かつ重要と実感している。
今回のプランも「リカバリー期」をいつ入れるか?から逆算して組み立てた。

全期間において、トレーニングの核は、ロング走。
大失速回避のため、地力を上げることを目指す。
25㎞:6分/㎞ペースの低速ロング走からスタートして、徐々に、距離・ペースをあげていきたい。
LSDも重要視している。じっくり走りこみたい。

もちろん、ビルドアップ等のスピードトレーニングも必要だろう。
平日、速く走りたい!との欲求が高まった時にすればいいと思っている。
ここらへんは適当だ。

インターバルを実施するつもりはない。頭では理解しても、実際にはやり方がよくわからない(笑)
金コーチが市民ランナーにはリスクが高いトレーニングと指摘していることも、避けている理由。

30㎞以上のロング走を実施するかは、今後、要検討。
ea式では、35~40㎞のロング走も実施すべきと指導する。
金哲彦コーチは、30㎞走などで十分練習効果は得られるが、40㎞走ができるなら、より高い効果が期待できると説く。但し、疲労やダメージが大きいので、実施時期には気を付けるように指導する。
他方、セカンド・ウインドの川越学コーチは、30㎞以上のトレーニングについて不要論者。

私は、トレーニングで30㎞以上の距離を走ったことはない。
ただ、地力をつけるためには、35㎞程度のロング走は必要かなぁ?と、思っている。
今は決めない。今後のトレーニング状況を見て、9月頃に、体調考慮しながら、考えたい。

フルマラソンに向け、自分でプランを考えたのは今回が初めて。
昨季までのフルマラソンでは、金コーチ書籍の「マラソン練習方法がわかる本」におんぶに抱っこ状態だった。
とりあえず、自分なりに、暫定的にまとめてみた。

プランはあくまで目安。
トレーニングしながら、おそらく、色々と変更していくことだろう。
臨機応変。変幻自在。

考えるのは、楽しいですね。
ランニングだと、考えることが苦になりません。拍車がかかります(笑)

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Comment

鈍足親父  

なんかすごい計画ですね。これなら富士山でのサブ3.5は確実でしょう(アクシデントさえなければ)。

私など、走り始めてからその日の練習をどうするかと考えているくらいなので、そんな練習メニューなど空想でも考えたことがありません(汗)。

2013/07/17 (Wed) 15:16 | EDIT | REPLY |  

BJ  

Re: タイトルなし

鈍足親父さん、実は、本を写しただけ?の計画かもしれません(笑)
計画どおり行くか?は、やってみないとわからないです。
多分、計画変更が相次ぐと思います(汗)

2013/07/17 (Wed) 17:49 | EDIT | REPLY |  

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