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週末 トトロの森 尾根道走~2時間ロング走

トレーニング
10 /22 2018
MINATO CITY ハーフまで残り41日。
はが路ふれあいフルまで残り55日。

週末土曜日。トトロの森10㎞尾根道走。
アップ3.5㎞、ダウン3.5㎞。合計17㎞。






日曜日。多摩湖2時間ロング走。
ダウン2㎞。合計23㎞。





先週末の走り込みは、合計40㎞。
ほぼフルマラソンの距離に匹敵。まずまずの走り込みができた。

尾根道走はキツい。
アップダウンが間断なく続くので、一定のペースを保てない。5:30-50/㎞で息を荒げながら走る。脚筋力が鍛えられる感じがする。

翌日曜日の2時間ロング走。
以前の父ちゃんなら、LSDだったかもしれない。

しかし、本格的走り込みを再開して3か月半。脚力を鍛えるためにはLSDよりロング走。
6:00/㎞ペースで走ろうかと考えたが、結果的には5:42/㎞ペース。ちょうどサブ4ペースですな。

土曜日の尾根道走の影響もあってなのか。
2時間ロング走ラストになると、脚にくる感じがあった。

しかし、成長してるかなと思えたことがひとつ。
ロング走後のダウンジョグ2㎞を、緩く快適に走れたこと。脚にはきていない。

30㎞走後だと、ヘロヘロになり、ダウンジョグはできない。
しかし、2時間ロング走なら、サブ4ペース後でもケロリとダウンジョグ。

父ちゃん、サブ4は充分に狙えるところまできたのではないか。

10/21日曜日。中央公園の寒暖計の気温は、朝8時頃で14.3度。

走りやすい気候になってきた。走り込みの秋到来やね。


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9㎞ビルドアップを試してみる

トレーニング
10 /17 2018
9㎞ビルドアップにトライ。アップ2㎞、ダウン4㎞。

早朝6時10分頃の気温。14.2度。



3㎞毎のビルドアップ走にトライ。

5㎞閾値走は、のっけから設定ペースで入るため、キツく感じる。
他方、5㎞の距離はマラソントレーニングとしては物足りない。

で、9㎞ビルドアップ走にトライ。
最初の3㎞は5:10/㎞、ミドル3㎞は5:00/㎞、ラスト3㎞は4:50/㎞、ラスト1㎞フリー。
ハーフマラソン1時間45分(4:59/㎞ペース)から割り出した設定。

この設定で走ろうとしたが。

ペースコントロールがうまくいかなかった。
1㎞毎に遅すぎたと思えば上げすぎ、下げすぎたと思えば上げすぎてしまう。

ラスト1㎞フリーも止めた。6㎞地点でキツいと感じたからだ。9㎞フリーに変更。

収穫はラストフリーの4:25/㎞ペース。復活後では一番いいペースじゃないかな。

4:50/㎞ペースの閾値走よりは楽だと思う。5:10/㎞から上げていくのは無理ではない。距離が長い分のキツさはあるが、身体には適度だと感じる。

平日早朝、時間があればビルドアップ走でいこう。


ランニングフォームを意識しながらの早朝5㎞閾値走

トレーニング
10 /11 2018


MINATO CITYハーフマラソンまで残り55日。
はが路ふれあいマラソンまでは、残り66日。

アップルマラソンは中止になったが、気持ちを切り替えよう。フルマラソンのダメージがない分、空けずにトレーニングを踏める。
MINATO CITYまではスピード強化を意識したいと考えている。

本日早朝、5㎞閾値走にトライ。
2㎞アップ、2.5㎞ダウンジョグ。
5時半頃の気温は18.4度。雨上がりのため、蒸し暑く感じた。



閾値走ペースとして、サブ4ならば5:05/㎞ペースでいいのだろう。

しかし、父ちゃん、ハーフマラソンならキロ5で走れる。
なので、閾値走ペースは4:50/㎞で走りたいと考えていた。

結果は平均値4:46/㎞。悪くない数字だ。
ものすごいキツかったけど。早朝に大丈夫かいな(笑)

ラスト1㎞。
苦しみながらもランニングフォームを整えることを意識して走る。

少し前傾を保つ。真下着地で後ろへとストライドを自然に流す。

昔は、苦しくなってもスピードを上げようとすると、ストライドを前に伸ばそうとしていたと思う。

前には伸ばさず。真下を意識する。
気持ち楽に走れる感覚があった。

体感的にはペースが落ちたかな?と感じていたが。結果は4:35/㎞ペース。

いい数字。ランニングフォーム改善がちょっぴりとでも効果ありなのかな。

ランニングピーク時の四年前の頃は、フォームを気にしたことはなかった。名伯楽小出監督流に自然に任せていた。

加齢な55歳でも前進するためには、フォームを工夫。のびしろは試したことがないことにあり。

ええで、ええで。

父ちゃん、気分はアスリート再び(笑)

2時間LSDはポイント練習だった

トレーニング
10 /07 2018





Mr.Bigリッチーコッツェン時代の三部作。

秋のロング走のお伴には、ポップ色なポール・ギルバートより、ブルーステイストのリッチー・コッツェンが合いますな。




忘れていた。

サブ4狙いには、30㎞走翌日の2時間LSDは立派なポイント練習だってことを。

走る前に「余裕があれば3時間」と呟いたが、とんでもない。

出だしは疲労抜きの感覚もあったけど、60分超えた辺りから、90分でいいかなと思ったもんね(笑)

フォームを意識しながら走る。上半身から踏み出していく。新たなポイント。

アップルマラソンの代わりに30㎞走

トレーニング
10 /06 2018




前半は5:40-50/㎞ペースで走り、後半は5:30-40/㎞ペースでビルドアップ。

アップルマラソンに向け、身体は仕上がっている。
できる!と思っていたが、あにはからんや。

5:50/㎞ペース維持が精一杯。
多摩湖2周目、上りに転じる15㎞地点で、いかに脚が残っているかがポイントだったが、残ってはいなかった。

【今回】


【前回9/9】


大撃沈した前回とたいして変わらん。1分30秒早かっただけ。

う~む。

この調子では、アップルマラソンのサブ4はこけてたな。

四年前、多摩湖2周コースを5:00/㎞ペースを切るスピードで走れていたなんて信じられん。

スタミナ不足。走り始めはゆっくりと感じたので、体力はもつと思っていたが、上がらず。

スタミナのためには、LSDか?

なかなかに厳しいねぇ。

BJ

そこら辺にいるオヤジでございます。