走り納め~陸上素人のインターバル走

トレーニング
12 /30 2015
古河はなももマラソンまで、あと74日。

「マラソン能力別上達法」より、サブ3.5を狙うため、本日想定されていたメニュー。

300m(100mジョグ)×10本
300m72秒 100mジョグ60秒


このメニューを見て、陸上素人として、感じたこと。

300mとは短いな?
72秒疾走・60秒ジョグって、レストが長すぎないか?
それに、100m60秒は遅すぎないか?

父ちゃん、インターバルは、今年の8月と9月に、お試し的に、過去2回したのみ。
そのときは、400mを基準にトライしたが、ペースコントロールが陸上素人には難しいと感じた。

父ちゃんの素人的疑問に対して、「マラソン能力別上達法」は、以下のように、略答える。

○インターバルには、距離と本数、休息の距離と時間などの組み合わせが無限にある。まずは短い距離からアプローチしていくのが、取り組みやすいのでおすすめ。
○インターバル走で重視したい点は、設定本数に対してタイムの凸凹があまりないこと。つなぐジョグの時間をしっかり守ること。
○最初に極めた本数で設定タイムに遅れだしたら、設定タイムを持続できる距離まで縮めるか、あるいは打ち切ること。
○300mのインターバル走は、スピード感覚習得(スピードを出すフォーム習得)の狙いに即したメニュー。
○300mという距離は、一見中途半端に思える長さだが、テンポよく走り切るにはちょうどいい距離。
200mでは力むし、400mではペースコントロールが難しいが、300mはリラックスして、流しの延長で走りやすい距離。
○アフターケアとして、ダウンジョグをおろそかにしないこと。


他にも、インターバル走につき、詳しく言及されている。

納得できる。四の五の考えずに、トライしてみよう。

過去2回のインターバル。
突っ込んで、力みがちだったので、流しの延長の気分で、肩の力を抜こうと思った。

【結果】
① 64秒(3'33/km-133 bpm)
② 67秒(3'43/km-157 bpm)
③ 71秒(3'56/km-161 bpm)
④ 70秒(3'53/km-160 bpm)
⑤ 73秒(4'03/km-159 bpm)
⑥ 74秒(4'06/km-158 bpm)

⑦ 70秒(3'53/km-158 bpm)
⑧ 69秒(3'50/km-159 bpm)
⑨ 69秒(3'50/km-159 bpm)
⑩ 68秒(3'46/km-163 bpm)


はい、いきなり、突っ込みました(笑)

ランしているときは、何秒で走ってるかがわかってません。

実は。72秒を切れなかった⑤⑥本辺りで、苦しくて、止めようかと考えてました。

ただ、設定本数の10本はしてみようと、⑦本目以降、力みを抜いて、走ったら、あーら、不思議。
結果だけは、いい感じの秒数になってますね。

走っているときは、72秒を上回ってるだろうなと思ってました。感覚は、当てになりません。

それと。頭で想像する以上に、レストの60秒が短いと感じましたね。

走り納めで、途中でストップするなんて、縁起でもないので。
予定通り、本数守れてよかったですな。


インターバル走後、大掃除。
窓ふきとか、雑巾かけとか、掃除機とか。

インターバルより、疲れたような。腰に来たような(笑)

お腹が空いたので、お気に入りのラーメン屋『麺蔵 もみじ』にて、味噌辛つけ麺とジャンボ餃子。



ランチタイムは、麺大盛り無料なので、当然、大盛り。

ごちそうさまでした。来年もよいラーメンを♪

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25K持続走と増量した身体

トレーニング
12 /27 2015
今日は、5'20~5'30/㎞を目処に、25㎞持続走をしてみた。

【25㎞持続走】
走行距離:25.010km
走行時間:2'11'38
平均ペース:5'15/km
平均心拍数:159bpm


平坦な結果だけ見ると、予定どおり。まずまずな感じだけど。

自分の中のイメージ、体感からすると、走りにキレを感じない。
伸びやかな走りじゃない。重たい。

以前、走れていた頃のイメージが残像として残っているからだろうけど。
徐々に戻していけばいいんだけどね。

今朝の体重:64.4㎏。体脂肪率:19.1%。

64㎏台をキープし続ける体重。
よもやの体脂肪率、19%台。
ポッコリと膨らんだ腹回り。
苦笑せざるを得ない。

昨年同日の体重を見てみる。
体重:62.6㎏。体脂肪率:16.3%。

苦笑せざるを得ない。得ない。得ない。

太い体重?なんぼのもんや!

………………って、ペースアップして、故障することだけはダメ。

自然に身体が上向くのを待ちましょう。

ペースを上げるのは、もう少し、体重を落としてからにしましょう。

年末年始。美味しい時期。食い倒れの時期。



余の辞書に食べないという文字はない。by ナポレオンもどき。

その分、走り込みましょう。

年明け。1月4日の体重やいかに?

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坂道走600m×6本~ネットで人生変わった?

トレーニング
12 /26 2015
「マラソン能力別上達法」を参考にして、坂道走にトライ。

インターバル走は、ペースコントロールがうまくいかない。
なので、坂道走。
600mの上り坂を利用。上って下る。合計6本。

150~200mの坂道ダッシュは、トレーニングの定番。何回もしたことがある。
600mに及ぶロング坂道走は初めて。

初トライの感想。
なかなかにキツい。2本目で止めたくなった(笑)
上りきって、心拍数を確認すると、173-176を示している。
下ると、130辺りまで心拍数が落ちる。
平地でのインターバルに比べ、坂道を走る分、脚にかかる負荷が高いと感じた。


東京新聞の朝刊に、「ネットで人生変わった?」とのコラムがあった。

【コラムの結論部分】

2000年代中盤当時、「ネットで人生、変わりましたか?」は、新しい価値観を提示した。
が、ネットが人生の一部に組み込まれた現代では、この問いが「ネットで人生が良い方に変わった人ではなくて、むしろ、ネットで炎上して人生終わった人を連想するように思いました。」
この感覚、よく分かる。


面白いと感じたのは、「独りぼっちでいかにクリスマスを過ごすか」という自虐的なブログへの論調。
以下のツイートを紹介している。

《いまやもうネットではモテないほうがマジョリティでクリスマスは皮肉ばかりなので、クリスマスは彼女ととっておきのレストランでデートでイエー!みたいな話が読みたい》


この感覚もよく分かる。

自虐的なネタは、確かにウケる。
しかし、どこもかしこも自虐的な感じのネタが並ぶと、正直、またなの?と感じたりする。

徹底的に自虐的に突き抜ければ、オモロイと思うけど。
自虐的なフリして、実は、リア充アピール。
こんな雰囲気が多いと感じるな。

リア充だぜ!イエー!を前面に押し出すネタも、チョイとうんざりするけど。

何事もバランスが必要かな。

でも、バランスを取りすぎると、つまんなくなったり。

結局、自分が書きたいように書けばいいんだと思うね。

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デタラメなビルドアップ

トレーニング
09 /24 2015
シルバーウィークの5日間。

9/19 30㎞ペース走
9/20 20㎞LSD
9/21 フィットネスジムで、ボクササイズ等
9/22 10㎞ジョグ
9/23 15㎞(ビルドアップ走含む)

5日間の走行距離は、75㎞。
まずまずのトレーニングが出来たと思う。


シルバーウィーク最終日。

9㎞ビルドアップにトライ。
3㎞毎に、ペースアップ。
設定ペースは、5:10-5:00-4:50で走ろうと考えた。

で、ビルドアップのラップ。

4'53(153)-4'57(156)-5'13(159)
4'49(165)-4'42(165)-4'55(163)
4'41(168)-4'14(174)


あれ?1㎞足りない?

ダウンジョグしているときに、1㎞足りてないことに気づいた(笑)
我ながら、いい加減(爆)

ペースもあっちにいったり、こっちにいったり、適当。
これで、ビルドアップのトレーニングをしたことになるのだろうか?(笑)

ラストは、頑張りました。
心拍数が174まで上がったし。死にそうな感じで、ゼーゼーと息をあげたね。

でも、身体のキレがないと感じたな。
現在、体重は64㎏超。ベスト体重より、4㎏近く重い。
ペースアップすると、身体が重いと感じたのは、気のせいではあるまい。

さいたま国際まで、あと52日。
10月に入ったら、ウエイトコントロールを開始しないとあかんかなぁ。

今は、好きなように、飯は大盛り&ビール&スイーツだけど。



ランニング後に、スーパー銭湯の食事処で、とりあえず、至高の一杯。

一杯ぐらい、飲んだところで、バチは当たるまい(笑)

風呂上がりの体重は、瞬間風速で、61.9㎏だったしな(笑)


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坂ダッシュとインターバル

トレーニング
08 /05 2015
本日早朝のラン。

8.02㎞。45分。5:39/㎞ペース。
(坂ダッシュ5本+階段上がり1本含む)


最近の父ちゃんは、インターバルトレーニングに興味津々。
今朝も、400m×5本してみようかな?と色気たっぷり(笑)

が、初インターバルにトライしたのは、日曜日の話。
中二日のインターバルは、故障リスクが高いよね?
でも、週半ばの水曜日は、スピード練習したい。

で、坂ダッシュ5本にしておいた。

登った坂は、こんな感じ。約150mの長さ。



坂ダッシュ5本だと物足りなく感じたので、階段上がりを1本プラス。一段飛ばしで、登る。

登った階段は、こんな感じ。



金哲彦コーチは、その書籍で、インターバルトレーニングを「市民ランナーには、リスクが高い」と評されている。
インターバルは、トラックを前提にしたトレーニング。
ペース測定する人も必要なので、市民ランナーには取り組みにくいと付言されている。

一方で、金哲彦コーチは、インターバルに変わるものとして、坂ダッシュトレーニングを推奨されている。
理由として、脚筋力の強化、心肺機能の強化、ランニングフォームの改善に役立つこと。
短時間で取り組めるので、時間が足りない市民ランナーには、取り組みやすいとのこと。


父ちゃん、坂ダッシュは、前から大好きだ。
少ない時間で、気分的にスカッとする。
早朝に爽快!って感覚になれる。

インターバルは、まだ不慣れなこともあるだろうが、ペース配分、距離設定をどうするか?と身構えてしまう。

そこで、一句。


『インターバル。ツラいときには、坂ダッシュ』



チョイとロートル化しつつある年配ランナーの個人的な標語にしようかな(笑)


名付けて、
飛翔!生き残り作戦 part 1 ♪


part 2 があるかは、わからない(笑)


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BJ

そこら辺にいるオヤジでございます。